Tai, ką verta sportuojantiems žinoti apie baltymus
Kalbant apie sportuojančio žmogaus mitybą, devyniais iš dešimties atvejų, kai norima numesti riebalinio audinio ir neprarasti raumenų, yra minimi baltymai. Iš visų baltymų šaltinių turbūt dažniausiai pasirenkama liesa mėsa – paukštiena. Būtent dėl aukšto baltymų kiekio bei liesumo tokią mėsą mėgsta sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės, kurie siekia ne tik padailinti savo kūno linijas, išryškinti raumenis, bet ir stiprinti sveikatą. Daugeliui puikiai, kad baltymai – raumenų maistas. Tačiau, kiek baltymų mums reikia, kaip juos vartoti, dažnai lieka neaišku. Apie tai informuoja mitybos specialistas Artūras Sujeta.
Jei žmogus renkasi vartoti paukštieną, kiek ir kada reikia ją valgyti?
Paukštienos etalonas – vištienos krūtinėlė – yra neprastai turtingas ir vertingas savo maistine verte produktas kiekvienam sportuojančiam žmogui. Pavyzdžiui, vos 100 g broilerių krūtinėlės gali būti net 23,6 g baltymų ir vos 0,9 g riebalų, iš kurių sočiųjų (rekomenduotinų riboti) bus vos 0,29 g. Jei pažvelgtume į kalorijas, tai 100 g vištienos krūtinėlės jų būtų maždaug 104! Kaip pavyzdį galime palyginti 100 g vištienos ir 100 g maltos kiaulienos mėsos, iš kurios dažnas lietuvis gamina kotletus: tokia mėsa vien pati turės daugiau nei 250 kalorijų, o ką jau kalbėti apie gaminimo metu vartojamus papildomus riebalus.
Kaip ir kada valgyti paukštieną, atsakyti gana sunku – viskas priklauso nuo jūsų tikslo: jei tikslas – mažinti kūno svorį, visada patarčiau akcentuoti tokios mėsos vartojimą vakare, kita vertus, patiekalas su garnyru ir liesa paukštiena puikiai tiks ir po treniruotės. Natūralu, kad tokios mėsos dažniausiai nesirenkame valgyti ryte pusryčiams, nes paprasčiausiai nesinori. Lietuviškoje virtuvėje gausu riebios, rūkytos mėsos. Ją tikrai rekomenduočiau keisti paukštiena – žinoma, su saiku. Priklausomai nuo žmogaus fizinės veiklos, sporto, dienos aktyvumo, gali pilnai pakakti per dieną su maistu gauti 0,8-1 g baltymų vienam jūsų svorio kilogramui: jei žmogus sveria, tarkime, 70 kg, tai vienai dienai baltymų normą gautų iš maždaug 300 g paukštienos. Kita vertus, jei sportuojate intensyviai, dirbate fizinį darbą, šis kiekis gali padvigubėti.
Yra gana populiaru derinti maistą, pavyzdžiui, vartojant mėsą, ją vartoti vieną arba su keliais salotos lapais, ar tokia taktika yra veiksminga norint sumažinti svorio ir likti sveikam?
Derinti galima, bet vartoti atskirai nerekomenduočiau. Drastiškai atskiriant mėsą, tarkime, nuo tokių garnyrų kaip rudieji ryžiai, grikiai ar didesni kiekiai salotų, galime sau padaryti meškos paslaugą. Pirma, tikrai žymiai greičiau pradėsite jausti alkį: maisto įvairovė lėkštėje leidžia jį ilgiau virškinti, o sotumo jausmas labai svarbus norint kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ilgą laiką, o ne, tarkime, tik 1 ar dvi savaites. Kitas labai svarbus dalykas – maistinės skaidulos, kurios yra labai naudingos mūsų bendrai žarnyno sveikatai, kadangi gerina peristaltiką. Vien pastaraisiais metais publikuota nemažai naujų mokslinių tyrimų bei analizių, kurios rodo ryšį tarp su maistu gaunamų skaidulų kiekio ir virškinimo sutrikimų, bei kitų lėtinių ligų, tokių kaip žarnyno onkologija ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligos. Norint sumažinti šių ligų riziką būtina vartoti daugiau skaidulų turinčio maisto, o tam puikiai tinka avižinė košė ryte bei gardus garnyras šalia jūsų garuose paruoštos vištienos krūtinėlės.
Ar neužtenka skaidulų suvartoti ryte ir vakare vartojant tam skirtus maisto priedus, papildus?
Atsakyti galima labai trumpai – ne. Žinoma, galima galvoti, kad maisto papildai yra lengvas kelias ir kai kuriais atvejais geriau vartoti juos nei nevartoti išvis nieko, bet prioritetą reikia teikti maistui kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, labai geras amerikiečių mokslinis tyrimas, atliktas dar 2015 metais, išanalizavo maždaug 75 tūkstančių žmonių valgymo ypatumus ir nustatė, kad vos pusantros arba dvi porcijos neskaldytų grūdų per dieną, neįskaitant tokių faktorių kaip žmogaus fizinis aktyvumas ir kiti įpročiai, jau statistiškai reikšmingai sumažino riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis! Todėl net ir laikantis dietos ir vartojant vištienos krūtinėlę, košė pusryčiams ir šiek tiek tinkamo garnyro prie pietų jau yra gana efektyvu.
Ar norint pasiekti gerą fizinę formą būtina griežta dieta ir nuolatinis režimas?
Kas yra gera forma? Klaidinga manyti, kad nesportavus ir sveikai nesimaitinus, staiga per 3 mėnesius pasiruošime vasaros sezonui. Kita vertus, griežta dieta vien su paukštiena nėra išeitis mūsų sveikatai, tai gali atnešti daugiau žalos nei naudos. Apibendrinant, jei jūsų gyvenime atsiras įprotis valgyti sveikai ir tai darysite ne tris mėnesius, o nuolatos, tikrai pasieksite pačią geriausią fizinę formą, kartu gerindami ir sveikatą.
