VDU psichologas apie egzaminų laikymą: nedidelis stresas gali būti naudingas
Egzamino laikymas beveik visiems kelia stresą. Jo metu privalai pademonstruoti savo žinias ir gebėjimus aukščiausiame lygyje. Be to, testuojamos žinios bei įgūdžiai, įsisavinti per visą kursą, todėl besimokantieji jaudinasi, ar galės pakankamai save atskleisti per trumpą ir įtampos kupiną egzaminavimo laiką. Asmeniniai ir šeimos lūkesčiai rezultatų atžvilgiu, ir ypač jei nuo jų priklauso tolimesnė karjera, tik prisideda prie įtampos augimo.
Vis dėlto, stresas yra normali, adaptyvi sveiko organizmo reakcija, padedanti prisitaikyti prie pakitusių aplinkos sąlygų, paruošianti organizmą išgyventi ekstremalius pokyčius, kuriems vykstant reikės dėti daug pastangų, t. y. būti fiziškai aktyviam. Nedidelis stresas padidina fizinį pajėgumą, motyvaciją, padaro mus atsparesnius kenksmingiems poveikiams ir, drauge, gerina gyvenimo kokybę. Taigi, tam tikras streso lygis yra naudingas ir jį galima panaudoti ruošiantis egzaminui. Tačiau ilgai trunkantis stresas gali turėti neigiamą poveikį sėkmingam egzamino išlaikymui bei sveikatai apskritai.
Prioritetų nustatymas
Kadangi egzaminas yra susijęs su ateities lūkesčiais, net pozityviausiai mąstančiam žmogui kyla mintys, „O kas jei neišlaikysiu?“. Šios mintys yra visiškai natūralios ir net reikalingos siekiant iš anksto pasiruošti įvairioms pasekmėms. Jei tokios mintys tampa įkyriomis ar pereina į savęs įtikinėjimą, kad nesėkmė neišvengiama, vertėtų joms pasipriešinti. Pirmiausia, reiktų įsisąmoninti, kad negalime kontroliuoti tam tikrų egzamino aspektų, pavyzdžiui, kokių klausimų sulauksime, tačiau galime pasirinkti, kaip suvokti laukiančius iššūkius ir kaip į juos reaguoti. Manoma, kad stresą sukelia ne išorinės aplinkybės, bet tai, kaip mes jas suvokiame, tai yra, mūsų mintys apie tas aplinkybes. Nuo to, kaip mes mąstome, priklauso mūsų elgesys ir savijauta streso metu. Tarkim, patekus į situaciją, kai iki egzamino lieka tik kelios dienos, gali kilti mintys: „Liko tik dvi dienos, per jas neįmanoma įsisavinti visų reikalingų temų“. Toks galvojimas kelia beviltiškumą, baimę ir paniką. Gali būti, kad laiko viskam įsisavinti nepakaks, tačiau pravartu sau pasakyti „Aš žinau, kad negaliu išmokti visko, bet man pakaks laiko įsisavinti svarbiausias temas, tad aš susikoncentruosiu ties tuo“. Toks mąstymas padeda išlaikyti situacijos kontrolę. Geriau susitelkti ties tuo, ką gali padaryti, nei ties tuo, ko negali.
Blogų minčių užrašymas ir jų transformavimas
Negatyvių minčių kontrolę palengvina dienynas: vos tik kilus nerimui, reikėtų užsirašyti neigiamas mintis, įvertinti jų racionalumą bei pakeisti jas taip, kad jos taptų labiau motyvuojančios ruoštis egzaminui. Pavyzdžiui, „Kas bus, jei neišlaikysiu?“, „Ką kiti apie mane pagalvos, jei aš neišlaikysiu?“. Paprastai žmogus į šiuos klausimus sau atsako negatyviai, labai sutirštindamas spalvas ir dramatizuodamas, mintyse piešia patį baisiausią scenarijų, pavyzdžiui, įsivaizduoja save neišlaikiusį, paliktą draugų, vienišą ir liūdną.
Kitas negatyvių minčių kontrolės etapas, tai – kritiška šių minčių analizė užduodant sau klausimus, pavyzdžiui, „Ar aš galiu racionaliai pagrįsti, kad iš tikrųjų neišlaikysiu egzamino, kad aplinkiniai mane pasmerks?“, „Gal yra šiems mano įsitikinimams prieštaraujančių įrodymų?“. Viską apmąsčius šalia neracionalios minties reiktų užrašyti racionalią, labiau šiai situacijai tinkančią mintį, tarkim, „Jei neišlaikysiu egzamino, turėsiu pakankamai laiko perlaikymui ar apmąstymui, kokia linkme judėti toliau“, „Aš negalvoju nieko blogo apie egzamino neišlaikiusius žmones, kodėl gi jie apie mane turėtų galvoti blogai?“.
Padeda dienotvarkės sudarymas
Geriau pasiruošti egzaminui padeda tinkamas laiko, skirto mokymuisi, poilsiui, atsipalaidavimui ar prasiblaškymui, planavimas. Reikėtų detaliai peržvelgti visas temas, kurias reikės įsisavinti, susidaryti įspūdį apie laukiančio darbo apimtį, išskirti temas, kurioms įsiminti laiko reikės daugiau. Patartina pasiruošimą pradėti nuo sunkiausių temų arba nuo tų, kurios yra nemielos, kurių norisi išvengti. Tai padeda sutaupyti laiko bei jausti mažiau įtampos pasiruošimo pabaigoje, kai egzaminas jau visai arti.
Ant lapo surašyta dienotvarkė padeda išvengti papildomo nerimo svarstant nuo ko pradėti ir ar pasiruošimo tempas pakankamai geras. Reikėtų stengtis, kad dienotvarkė būtų kiek galima realistiškesnė. Sudarant ją reikėtų atsižvelgti į ankstesnę mokymosi patirtį, pavyzdžiui, jei mokytis sekasi rytais, tai ir planuoti mokymąsi rytinėmis valandomis. Dėmesys gerai išlaikomas 40-60 min., tad tokios trukmės mokymosi periodus reikėtų susiplanuoti su 20 min. pertraukėlėmis, skirtomis atsipalaidavimui ar prasiblaškymui. Nereikėtų trumpinti šių pertraukėlių, nes jos reikalingos darbingumo palaikymui. Planingas darbo organizavimas padeda ruoštis produktyviai, bet nesunkiai. Taip išvengiama „paskutinės minutės“ įtampos, kuri atsiranda pasiruošimo pabaigoje, kai iki egzamino lieka vis mažiau laiko.
Laikytis susidaryto mokymosi plano trukdo atidėliojimas. Prisėdus mokytis, staiga atsimeni daugybę labai svarbių reikalų, kuriuos būtina tuoj pat atlikti: paskambinti draugui, pasitikrinti elektroninį paštą ar panašiai. Mes dažnai vengiame nerimą keliančio darbo, bet toks elgesys sumažina stresą tik trumpam, nes pasiruošimui skirto laiko mažėja, tuo pačiu spaudimas bei stresas didėja. Kai kada mes atidėliojame iki paskutinių akimirkų ir kai laiko ekstremaliai sumažėja, pradedame ruoštis. Toks mokymasis yra mažiau efektyvus, paprastai nusitęsiantis naktį, vedantis prie miego trūkumo bei prastesnės koncentracijos kitą dieną.
Atidėliojimas ne tik padidina stresą, bet ir susidarytą mokymosi planą padaro nebetinkamu ir tada pasiruošimas tampa chaotišku, keliančiu stresą. Norint išvengti atidėliojimo pravartu sumažinti pagundas, kurios gali atitraukti nuo ruošimosi. Pavyzdžiui, ruoštis tokioje vietoje, kur negalėtų sutrukdyti draugai, atsijungti nuo interneto, išjungti telefoną.
Fizinė veikla ir kvėpavimo technikos pašalina stresą, kofeinas tik didina
Svarbu egzaminų periodu išlikti fiziškai sveikam bei geros nuotaikos. Gera savijauta padidina mokymosi efektyvumą bei sumažina streso poveikį. Mankštinimasis yra puikus atsipalaidavimo bei streso mažinimo būdas. Lengva mankšta ar 20 min. pasivaikščiojimas atitraukia mintis nuo problemų, pašalina fizinę įtampą, suaktyvina organizmą, žmogus jaučiasi turintis daugiau energijos, šviežesnis. Miegas taip pat svarbus. Miego poreikis yra individualus, bet dažniausiai žmogus turi pamiegoti 7-8 val., kad kitą dieną nesijaustų pavargęs ir galėtų įsisavinti didesnį informacijos kiekį.
Svarbus ir pilnavertis maitinimasis, kuris leidžia išlikti budriam bei aktyviam. Nepakankamas vandens suvartojimas mažina koncentravimosi bei mokymosi efektyvumą. Vertėtų sumažinti arbatos, kavos bei energetinių gėrimų kiekį, kadangi kofeinas per daug stimuliuoja, padidina nerimą, sutrikdo miegą. Persivalgymas žmogų daro tingų, mieguistą ir, tuo pačiu, mažiau produktyvų ruošiantis egzaminui.
Sumažinti streso apraiškas, pagerinti savijautą bei motyvaciją mokytis padeda atsipalaidavimo technikos, pvz., kvėpavimo pratimai ar vizualizacija. Geriausia, jei šios technikos išmokstamos iki pasiruošimo egzaminui periodo pradžios. Paprastas kvėpavimo pratimas gali būti atliekamas gulint ar sėdint patogioje pozoje. Vieną ranką padėkite ant pilvo, kitą – ant krūtinės, užsimerkite. Kvėpuokite lėtai per nosį. Susikoncentruokite ties kvėpavimu. Stenkitės, kad kvėpuojant judėtų ant pilvo padėta ranka.
Malonios ir ramios vietos įsivaizdavimas taip pat gali sumažinti įtampą: susiraskite ramų kampelį, atsigulkite arba patogiai atsisėskite, užsimerkite ir pamėginkite įsivaizduoti vietą, kurioje jaučiatės saugūs, kurioje pabuvus ateina ramybė. Tai gali būti realiai egzistuojanti vieta, arba susikurta vaizduotėje. Pasistenkite pamatyti visas tos vietos detales, jų spalvas. Pamėginkite išgirsti garsus, kuriais ji užpildyta, pajusti kvapus, prisiliesti prie daiktų. Svarbu, kad vaizdiniai būtų malonūs ir nekeltų įtampos. Kai jausitės pailsėję – atsimerkite.
Rutina yra gerai, tačiau bendravimą reiktų apriboti
Kiekvienas mūsų turi tam tikrą rutiną, kuri mums labiausiai tinka (pavyzdžiui, mėgstame keltis tam tikru metu, vakare žiūrėti televizorių). Manoma, kad įprasta rutina padeda sumažinti stresą, o bet koks gyvenimo pokytis jį padidina, todėl patartina pasiruošimo egzaminui metu kiek įmanoma laikytis įprasto gyvenimo ritmo.
Palaikantys žmonės gali padėti įveikti pasiruošimo egzaminui stresą. Draugai ar artimieji gali išklausyti, su jais galima pasitarti apie iškilusias problemas. Bendravimas su panašioje padėtyje esančiais žmonėmis padeda išlikti optimistiškai nusiteikusiam, suprasti, kad tavo problemos panašios į jų. Kita vertus, galima situacija, kai besiruošiančių egzaminui asmenų grupė bendraudama „užkrečia“ vienas kitą nerimu, tad bendravimas su panašioje padėtyje esančiais žmonėmis ne visada būna naudingas.
Prieš egzamino dieną būtina gerai išsimiegoti, ryte svarbu pavalgyti (nors ir nedaug, jei apetito nėra), pasiimti į egzaminą vandens, jei jį leidžiama įsinešti. Laukimas gali kelti įtampą, todėl patartina į egzamino vietą neatvykti labai anksti. Kartais stresą mažina bendravimas su kitais egzamino laukiančiais asmenimis. Kita vertus, bendravimas įtampą gali ir didinti, tokiu atveju – patartina išlikti susikaupusiu ir nebendrauti.
Galiausiai, neužmirškite, kad gyvenimas yra pilnas įvairių iššūkių ir egzaminas tik vienas jų – galbūt net ne pats svarbiausias?
Komentaro autorius – Vytauto Didžiojo universiteto Psichologijos katedros docentas dr. Aidas Perminas
