Sveikai mitybai planuoti: subalansuotos lėkštės metodas

Sveika ir subalansuota mityba teikia organizmui daug naudos – padeda atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, stiprina imunitetą, valo toksinus, gerina plaukų, nagų ir odos būklę. Sąrašą būtų galima tęsti, tačiau daugelis puikiai žino, kad pradėti sveikai maitintis nėra lengva. Nors internete galima rasti daug skirtingų patarimų, kokių produktų reikėtų atsisakyti ir kokius įtraukti į savo mitybą, visur vyrauja vienas panašumas: sveika mityba reiškia balansą tarp baltymų, angliavandenių ir riebalų. Kaip tą balansą pasiekti savo lėkštėje? Nešvaistykite laiko sverdami produktus ir skaičiuodami kalorijas – jums padės subalansuotos lėkštės metodas.

Kas yra subalansuotos lėkštės metodas?

Subalansuotos lėkštės metodas – tai daugelyje šalių pripažinta sveikos mitybos praktika, paremta nekaloringų daržovių, baltyminio maisto ir angliavandenių turinčio maisto balansu vienoje lėkštėje. Norint vadovautis šiuo metodu reikia prisiminti vieną, labai paprastą taisyklę – puse lėkštės daržovių, ketvirtadalis baltymų ir ketvirtadalis angliavandenių. Žinoma, svarbu nepamiršti ir gerųjų riebalų, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje bei apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Jeigu nuspręsite praktikuoti šį subalansuotos lėkštės metodą atminkite, kad tai nėra dieta, kuri stebuklingai padės jums numesti daug svorio – šis principas skirtas išmokti maitintis sveikiau. Žinoma, laikui bėgant galite pastebėti sumažėjusį svorį, tačiau tam prireiks laiko ir pastangų.

Kadangi baltymų, angliavandenių ir riebalų skaičiavimas vyksta lėkštėje, tam, kad suvalgytumėte tinkamą kiekį maisto ir jo nepadaugintumėte reikia pasirūpinti tinkamo dydžio lėkšte. Paprastai rekomenduojama naudoti apie 22 cm skersmens lėkštę. Tačiau aktyviai sportuojančiam žmogui gali būti reikalingos didesnės maisto porcijos.

Pusė lėkštės daržovių

Vitaminai, mineralai, skaidulos, antioksidantai – tai tik dalis to, kokią naudą mūsų organizmui duoda suvalgomos daržovės ir vaisiai. Subalansuotoje mityboje tinka bet kokios nekaloringos daržovės, pavyzdžiui, agurkai, morkos, salierai, įvairių rūšių kopūstai, baklažanai, pomidorai ir pan. Galima valgyti vienos rūšies daržoves arba maišyti kelias rūšis tarpusavyje ir prie karštų patiekalų pasigaminti skanias salotas. Vaisiai taip pat puikus pasirinkimas, tačiau jų reikėtų vartoti mažiau nei daržovių – vaisiuose yra didesnis cukraus kiekis, kuris gali neigiamai paveikti mitybos balansą.

Svarbu suprasti ir tai, kad galima vartoti ne tik šviežias daržoves ir vaisius. Jeigu nėra galimybės įsigyti šviežių produktų, galima rinktis šaldytas, konservuotas arba raugintas daržoves. Raugintos daržovės ypač geras pasirinkimas, nes jose gausu organizmui naudingų vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Ketvirtadalis lėkštės baltymų

Prie baltymų turinčio maisto priskiriama mėsa, žuvis, ankštinės daržovės, tofu, riešutai, įvairios sėklos ir pan. Didžioji dalis baltymų paprastai turi būti suvartojama pietų ir vakarienės metu, o tam puikiai tinka karšti patiekalai. Tikrai nebūtina valgyti niekaip neįdarytą žuvį ar paprastai, orkaitėje keptą mėsą. Eksperimentuokite su maistu, kad laikytis sveikos mitybos būtų dar paprasčiau. Išsikepkite kepsnių, kotletų, troškinį, pasigaminkite keptą ar garuose ruoštą žuvį, keptų burokėlių salotas su riešutais (dar daugiau karštų patiekalų idėjų galite rasti seforeceptai.lt internetinėje svetainėje). Tiesa, jeigu norite numesti svorio, geriausiai rinktis augalinės kilmės baltymus, liesą mėsą ir žuvį. Reikėtų vengti raudonos ir riebios mėsos. Be to, svarbu, kad kiekvienos dienos baltyminis maistas būtų vis kitoks – sveikoje mityboje būtina įvairovė.

Ketvirtadalis lėkštės angliavandenių

Grūdai ir juose esantys angliavandeniai yra būtinas nuolatinės energijos šaltinis. Nors ilgą laiką angliavandeniai buvo laikomi neigiamai sveikatą veikiančia ir padidėjusį svorį lemiančia maistine medžiaga, tai nėra tiesa. Šioje vietoje svarbiausia rinktis pilno grūdo produktus, o ne greituosius angliavandenius. Sveiki grūdiniai produktai turi daug skaidulinių medžiagų, o tai padeda organizmui geriau virškinti. Be to, angliavandeniai suteikia energijose bei užtikrina gerą smegenų veiklą. Avižos, ryžiai, viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, tortilijos, miežiai, grikiai – tai tik dalis sveikų angliavandenių šaltinių. Didžiąją dalį šių produktų reikėtų suvartoti pusryčių metu ir mažiau vakare, nes neišnaudota energija, kuri gaunama iš angliavandenių, naktį virsta riebalais.

Nepamirškite riebalų

Sveikuosius riebalus taip pat būtina įtraukti į kasdienę mitybą. Jeigu metate svorį, nėra teisinga visiškai atsisakyti riebalų – jie būtini, kad organizmas įsisavintų iš kito maisto gaunamas maistines medžiagas ir vitaminus. Geriausia riebalų dienos normą suvartoti su kitu maistu, pavyzdžiui, paskaninus salotas šaukštu alyvuogių ar sėmenų aliejaus. Taip pat riebalai neišvengiamai vartojami valgant mėsą, žuvį, riešutus, sėklas, avokadus ir pan. Tai sveikieji riebalai, naudingi žmogaus organizmui, tad juos taip pat būtina įtraukti į savo kasdienę mitybą.

Kaip reikėtų planuoti valgymus?

Neužtenka vien tik žinojimo kas yra baltymai, angliavandeniai ir daržovės. Gali kilti klausimų, ar kiekvienas dienos maistas turi būti sudarytas iš pusės lėkštės daržovių, ketvirtadalio – angliavandenių ir likusios dalies baltymų. Iš tiesų, nereikia savęs versti valgyti daugiau maisto negu telpa. Pavyzdžiui, jeigu pusryčiams suvalgysite daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų ar daržovių, nesuvartotą kiekį galite valgyti priešpiečiams arba kito valgymo metu. Subalansuotos lėkštės metodą lengviausia naudoti pietaujant. Per pietus dažnai valgomi karšti patiekalai su garnyru ar daržovėmis, todėl lengva sugrūpuoti baltymus, angliavandenius ir daržoves, kad jų būtų pakankamai, tačiau ne per daug. Jeigu pastebite, kad ryte suvartojote daugiau angliavandenių, jų kiekį sumažinkite vakarienės metu. Tai bus naudinga ir tokiu atveju, jeigu metate svorį. Valgant patiekalus, kuriuos sudaro įvairūs produktai, taip pat nepamirškite balanso ir pabandykite įsivaizduoti, į kokią lėkštės dalį turėtų būti padėtas kiekvienas patiekalą sudarantis produktas.

Norint numesti svorio ar tiesiog pagerinti maitinimosi įpročius labai svarbus maistinių medžiagų balansas – tai pasiekti padeda subalansuotos lėkštės metodas. Praktikuokite šį valgymo būdą ir pastebėsite, kad sveikai maitintis ir palaikyti norimą svorį nėra tokia sunki užduotis. Be to, tai atsilieps ne tik jūsų svoriui, bet taip pat sveikatai, savijautai ir išvaizdai. Tad kodėl nepabandžius?